Ejercicios para Hombros y Trapecio

Entrenar los hombros y los trapecios es sin duda muy importante para tener una simetría y una estética adecuada, al menos en el caso de los hombres esta parte del cuerpo es muy importante, ya que realza la figura y da un aspecto mas varonil.

En esta oportunidad queremos compartir contigo algunos ejercicios para hombros y para trapecio que puedes llevar a cabo en el gimnasio, o también en tu casa en caso que cuentes con unas mancuernas para entrenar.

Press Militar con Barra para Hombros

Este es uno de los ejercicios principales o mas famosos a la hora de entrenar los hombros, en esta ocasión usaremos la barra con discos. A continuación veremos una imagen de como se realiza este ejercicio:

Este ejercicio lo podemos realizar tanto sentado como también parado. Lo importante aquí es la correcta postura del cuerpo y de las manos, en este caso las manos deben estar a la altura de los hombros, un error común es separar mucho las manos y eso hace que no realicemos bien el ejercicio. Si se te incomoda un poco tener las manos a la altura de los hombros, puedes separarlas un poco, pero no demasiado.

Importante también mantener la espalda recta. Al momento de alzar la barra debemos hacer el rostro un poco para atrás, para alzar la barra lo mas recta posible, y una ves este arriba puedes hacer el rostro de nuevo para adelante, el mismo movimiento de cabeza lo hacemos continuamente al bajar y subir.

Elevaciones Frontales con Mancuernas

En esta ocasión haremos uso de las mancuernas para ejercitar nuestros hombros, a continuación una imagen que ilustra la forma de realizar este ejercicio:

Este ejercicio debemos hacerlo de pie. Podemos tomar ambas mancuernas y levantar de forma alterna, es decir, primero la derecha y luego la izquierda. O también se pueden alzar ambas a la vez, todo depende de como te sientas mas cómodo  y cual de estas formas domines mejor.

Es importante como siempre mencionamos mantener la espalda recta, y los pies separados al ancho de la cadera. Mencionar también que este ejercicio se lo puede realizar con barra, no hay ningún problema en caso que no tengas mancuernas disponibles.

Elevaciones Laterales con Mancuernas

En este ejercicio también haremos uso de las mancuernas, a continuación una imagen de como es la realización de este ejercicio:

Este ejercicio lo podemos realizar tanto parado como sentado, lo importante es siempre mantener la espalda recta. Las elevaciones pueden ser con ambas mancuernas al mismo tiempo, o también podemos tomar solo una mancuerna y entrenar un hombro a la vez.

Elevaciones Posteriores para Hombros

Este es otro ejercicio que también se lleva a cabo con mancuerna, a continuación una foto que ilustra como se lleva a cabo este ejercicio:

En este ejercicio lo ideal es emplear un banco inclinado en el que podamos apoyar nuestro tronco, aunque si no cuentas con uno, no pasa nada, solo inclinas tu tronco en la misma posición y cierras un poco mas las piernas, pero siempre con la espalda recta para evitar lesiones.

La elevación debe ser recta y con los codos un poco flexionados.

Estos 4 ejercicios mostrados hasta ahora se podría decir que son los principales, y con lo cuales ya puedes empezar a entrenar tus hombros y tener buenos resultados, aunque mas adelante te mostraremos otras opciones mas, en caso que desees variar en tu rutina o intensificar mas la misma con mas entrenamiento. 

A continuación te mostraremos un ejercicio que sirve para el trapecio, el cual es un complemento muy importante para los hombros.

Remo al Cuello con Barra para los Trapecios

Este ejercicio también es conocido como “remo al mentón”, y para esta ocasión usaremos la barra. A continuación una ilustración de como se realiza este ejercicio:

Aunque algunos recomiendan hacer este ejercicio con las manos mas cerradas, nosotros recomendamos hacerlo con un agarre mas abierto, ya que consideramos que así se trabaja mejor y con mas intensidad lo que son los trapecios, e incluso ayuda a los hombros y espalda.

La elevación debe ser a la altura del pecho, y siempre con la espalda recta. Para mayor comodidad podemos inclinar el torso un poco hacia adelante, así evitamos que roce la barra con nuestra barriga y pecho.

A continuación te compartimos las demás alternativas que te ofrecimos para seguir entrenando tus hombros.

Arnold Press

En este ejercicio usaremos nuevamente las mancuernas, haremos elevaciones hacia arriba pero con un movimiento particular. A continuación una imagen de como se realiza este entrenamiento:

Este ejercicio se lo puede realizar sentado o también parado, no habría ningún problema. En cuanto al movimiento particular, como pueden observar en la imagen, al momento de tener abajo las mancuernas las palmas de las manos apuntan hacia nosotros, y al momento de tenerlas arriba las palmas apuntan hacia afuera. Este movimiento se hace a medida que se sube y se baja.

Face Pull

En este ejercicio haremos uso de la polea. Debido a la complejidad del ejercicio, lo mejor es que lo aprendas mediante un vídeo:

En fin, esperamos que esta gran variedad de ejercicios te sean de gran ayuda para lograr tu objetivo de tener hombros mas grandes y esbeltos.

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