Ejercicios para Gluteos

Cada día, muchas más personas quieren tener unos buenos glúteos, ya que son la parte del cuerpo que más atrae al sexo opuesto (Nieguenlo jaja). Por esta razón, hemos decidido realizar este post para que conozcas los ejercicios para glúteos mas efectivos, ya sea para que los realices en tu casa o en el gimnasio.

Además, cabe destacar que los ejercicios que verás en este post pueden ser realizados por hombres o por mujeres.

Zancadas o Estocadas

Para iniciar tu rutina de glúteos puedes empezar por realizar este maravilloso ejercicio:

Este ejercicio se hace agarrando una mancuerna con cada mano (del mismo peso) y colocando los pies a un ancho de los hombros para cumplir tu posición inicial. Una vez hayas hecho esto, simplemente deberás dar un paso hacia adelante con una pierna flexionando la rodilla. Y esta rodilla que queda adelante no debe sobrepasar la punta del pie, mientras que la otra debe rosar el suelo. Posteriormente, debes retornar a la posición inicial y hacer los mismo con la otra pierna.

Mencionar también que este ejercicio los puedes hacer sin pesas y en tu casa, tal y como puedes ver en la siguiente imagen:

En cuanto a las repeticiones, puedes hacer unas 10 repeticiones por pierna, y repetir el ejercicio completo unas 3 o 4 veces.

Sentadilla de Tijera

Este ejercicio también es muy efectivo para las nalgas, desde el primer día notaras como trabajan los músculos del glúteo.

Este ejercicio lo puedes realizar con pesas o sin pesas, por supuesto que cuando añades peso, esto ayuda a que el musculo crezca, y sin pesas pues solo servirá para darle forma o tonificarlo. En todo caso, lo importante es la correcta ejecución del mismo.

Como puedes observar  en la imagen anterior, debemos separar nuestros pies en forma de tijera, teniendo el pie delantero completamente asentado, y el trasero con el talón levantado. Lo siguiente es flexionarse poniendo nuestro peso principalmente sobre el pie delantero, y que la rodilla del otro pie toque ligeramente el suelo. Así subimos y bajamos unas 10 veces, para luego invertir la posición y trabajar el otro glúteo.

Elevación de Glúteos

Este es uno de los ejercicios que más tensa los glúteos, para hacerlo, simplemente acuéstate en el piso o en una colchoneta y flexiona las rodillas. Cuando tomes esa posición inicial sube las caderas lo mas que puedas sin arquear la espalda, cuando estés en tu máxima posición elevada, tensa los glúteos por unos segundos y vuelve a la posición inicial. Realizar unas 4 series de 10 repeticiones.

Elevación de Glúteos con una Pierna

Este ejercicio es muy parecido al anterior, a diferencia de que esta vez lo haremos con una sola pierna. Se recomienda realizar este ejercicio cuando se tiene dominado el anterior, la ventaja de este es que se trabaja un poco mas fuerte el glúteo ya que el peso recae solo en uno.

Elevación de Glúteos con Barra

Una variante mas de los 2 ejercicios anteriores, la diferencia es que este por lo general se realiza en un gimnasio con pesas. Como puedes observar en la imagen anterior, en esta ocasión hacemos uso de una barra con discos y un soporte o banco.

Ademas, este ejercicio suele ser mas efectivo que los dos anteriores, ya que obviamente el uso del peso hace que nuestros glúteos trabajen mas, y por ende no solo se tonifican, sino que también crecen.

Sentadilla Profunda

Este tipo de sentadilla casi nadie nunca la hace, bien sea porque no la conocen o porque simplemente les da miedo hacerla. Pero, realmente esta sentadilla es la que más estimula los glúteos, porque al llegar abajo, tienes que hacer una fuerza mayor en ellos. Para hacerlo, simplemente coloca una barra detrás de la cabeza y sostenla con tu trapecio y parte de los hombros y baja lo mas que puedas. Se recomienda no usar mucho peso si se esta empezando.

Bisagra – Ejercicio para hacer en Casa

Este ejercicio es bastante sencillo de hacer, y sirve sobre todo para tonificar los glúteos, es un ejercicio que podemos realizar todas las mañanas en nuestra casa. Como observamos en la imagen, debemos juntar los pies y ponernos completamente rectos, lo mas importante es tener siempre la espalda recta. Luego nos inclinamos como haciendo una reverencia, bajamos lo mas que podamos, por ultimo al levantarnos empujamos la cadera un poco hacia adelante apretando los glúteos unos segundos, así subimos y bajamos unas 10 veces, y podemos repetir este ejercicio unas 4 o 5 veces.

Peso Muerto con Barra para Gluteos

Este es un ejercicio similar al anterior pero con peso incluido, en esta ocasión usaremos una barra. El peso muerto implica un ejercicio perfecto para los glúteos debido a que también trabaja los tendones que van desde el bíceps femoral hasta los glúteos.

Con el cuerpo erguido y las piernas ligeramente abiertas, se debe sostener una barra con el peso adecuado. La barra tiene que bajarse lentamente hasta donde la espalda y los brazos erguidos lo permitan.
Las piernas ligeramente arqueadas y la cabeza debe permanecer con la mirada hacia el frente. Hay que mantener esta postura por un par de segundos para luego subir a la postura original y apretar los glúteos unos segundos.

Patadas Atrás para Glúteos

Para completar tu rutina en casa, en una colchoneta puedes colocar las rodillas y los codos en el suelo, con la espalda recta. Luego, eleva una pierna hacia el cielo y vuelve a dejarla en la posición inicial, así puedes repetirlo unas 10 veces para luego continuar con la otra pierna.

También, existe otra variante o posición del mismo ejercicio, como lo puedes ver a continuación.

Aquí son la palmas de las manos las que que acentuamos y la pierna la elevamos en forma de L.

Finalmente, te aseguramos que si realizas estos ejercicios y tienes buena constancia, podrás tener unos glúteos perfectos que todos te envidiarán.

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