Ejercicios para Espalda

La espalda es sin duda una zona muscular muy difícil de aumentar y definir, pero con dedicación y los ejercicios adecuados no es imposible, y los resultados a nivel estético son magníficos.

En esta ocasión compartiremos contigo algunos ejercicios muy efectivos que puedes realizar sobre todo con pesas.

Jalones para espalda

Si son tus comienzos en un gimnasio y llega el día de trabajar la espalda por primera vez, sin duda una maquina que no puede faltar en ningún Gym y la cual deberías usar sin excepción, es la de polea con barra. En esta maquina podemos trabajar de diferentes formas la espalda, pero aquí te mostramos 2 de las formas mas importantes.

Recuerda también que cada tipo ejercicio lo realizaremos de 4 a 5 veces (lo que se denomina series) y en cada serie se pueden realizar de 8 a 12 repeticiones según el peso (Menos peso, mas repeticiones. Mas peso, menos repeticiones). Y por cada musculo se debería hacer como mínimo 3 tipos de ejercicios en una jornada o día.

1. Jalón tras nuca

Como vemos en la imagen anterior, el ejercicio consiste en jalar la polea hacia la parte trasera de nuestra cabeza; manteniendo siempre la espalda recta, y haciendo un pequeño movimiento de cabeza hacia adelante al momento de bajar la barra.

2. Jalón al pecho

En este ejercicio agarraremos los extremos de la barra y la jalaremos hacia nuestro pecho, rozando ligeramente el mismo. Debemos también inclinar un poco nuestro dorsal hacia atrás, de esta forma nuestra espalda será trabajada de mejor manera.

A continuación veremos otros ejercicios mas en los que haremos uso de la barra y las mancuernas.

Remo con barra

Este ejercicio es muy bueno para aumentar la masa muscular de nuestra espalda. A continuación los pasos para realizar el ejercicio:

  • Como vemos en la imagen la posición que debemos adoptar es separar nuestras piernas y flexionar ligeramente las rodillas
  • El torso lo debemos inclinar hacia adelante pero manteniendo la espalda recta para evitar lesiones
  • El agarre debe ser con las palmas hacia adentro y la apertura debe ser un poco mas ancha del nivel de nuestros hombros
  • Al momento de subir debemos mantener el peso unos 2 segundos y luego descender lentamente

También existe otra variante del remo con barra, la cual te mostraremos a continuación.

En este ejercicio usaremos de igual manera una barra, con la diferencia de que colocaremos los discos solo en un extremo de la misma, y el otro extremo lo apoyaremos en una esquina de la pared para evitar que se vaya para atrás.

Como puedes ver en la imagen anterior aquí flexionaremos un poco mas las rodillas. Llevaremos el peso hacia nuestro cuerpo y luego bajaremos normalmente, realizando las repeticiones necesarias.

Remo con mancuerna

En este ejercicio haremos uso de una mancuerna, con la cual trabajaremos con un brazo a la vez. Es importante tener un banco alargado para poder asentar nuestra mano y rodilla como podemos observar en la imagen anterior.

La dinámica del ejercicio es bastante sencilla, adoptamos la posición de la imagen anterior y con la mano desocupada agarramos la mancuerna, subiendo y  bajando lentamente. Este ejercicio es un excelente complemento y ayuda a darle forma a nuestra espalda, sin duda no lo puedes dejar de hacer en tu rutina de espalda.

Dominadas en barra

En caso que no podamos asistir al gimnasio, una buena opción para trabajar la espalda desde casa es hacer uso de una barra, en la cual podemos hacer las famosas dominadas que son de gran ayuda para ejercitar el musculo de la espalda.

Como podemos observar en la imagen anterior, debemos agarrar la barra con las palmas de los manos hacia afuera y la apertura de los brazos debe ser un poco mas amplia que nuestros hombros. Lo siguiente es subir y bajar tratando de que nuestro pecho toque la barra.

En fin, con estos pocos pero efectivos ejercicios ten la seguridad que desarrollaras una espalda mas grande y definida, lo importante es que si vas al gym debes de a poco ir aumentando el peso y ser constante en tu rutina, ademas de tener una buena alimentación.

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