Ejercicios para Bíceps y Tríceps

En este completo articulo te vamos a mostrar los mejores ejercicios para aumentar tus bíceps y tríceps de manera sencilla. Principalmente te enseñaremos ejemplos de ejercicios realizados con pesas, pero también veras uno que otro ejemplo para ejercitar estos músculos sin pesas. Sin mas preámbulos comencemos.

Ejercicios para Bíceps

Curl de bíceps con barra

En este ejercicio haremos uso de una barra y discos, cabe mencionar que existen 2 tipos de barras; la barra recta y la barra tipo z o curvada como la que vemos en la imagen de arriba. Pues bien, cualquiera de las dos barras nos puede ser útil aunque la segunda permite quizás un mejor agarre.

En cualquier caso, el ancho al que debemos agarrar la barra debe ser mas o menos el ancho de nuestros hombros, sobre todo en una barra recta que no viene con una agarre predefinido. Bien, una vez colocados los discos según el peso que podamos manejar, lo siguiente es empezar con el levantamiento de la misma, la cual debe ser hasta la altura de nuestro pecho, manteniendo siempre la espalda recta y los pies un poco separados para mayor estabilidad.

En cuanto a las repeticiones, en este y en los siguientes ejercicios vamos a realizar 4 series de 10 a 12 repeticiones. Es decir, este ejercicio lo vamos a repetir 4 veces y en cada una haremos las repeticiones ya mencionadas, haciendo descansos entre cada serie de 3 a 5 minutos.

Curl de bíceps con mancuernas

Ahora haremos uso de las mancuernas, como podemos observar en la imagen de arriba la posición inicial es con ambas mancuernas a los lados en forma vertical y al momento de alzarla realizaremos un giro en el camino para que la mancuerna quede de forma horizontal en la parte de arriba, como vemos en la imagen.

De esta manera alzaremos de manera alterna cada brazo, haciendo unas 10 repeticiones con cada uno.

Curl tipo martillo con mancuernas

Este ejercicio es muy parecido al anterior con la única diferencia de que esta vez mantendremos todo el tiempo en posición vertical las mancuernas. Así mismo, alzaremos de manera alterna cada mancuerna, aunque hay quienes prefieren alzar ambas al mismo tiempo, tampoco habría ningún problema.

Predicador con barra y mancuerna

El predicador es un ejercicio muy bueno para los bíceps, si estamos en un gimnasio no podemos dejar que usar esta maquina. Se recomienda al momento de bajar no estirar completamente los brazos, ya que hay quienes dicen que esto puede ocasionar lesiones en los tendones de los codos.

En caso de no contar con una barra, también podemos hacer uso de una mancuerna y entrenar un brazo a la vez.

Concentrado con mancuerna

Si no dispones de un soporte para realizar el predicador, entonces la concentración con mancuerna es una excelente opción para ejercitar tu bíceps. Como podemos observar en la imagen anterior, sera nuestra pierna la que hará las veces de soporte y así mismo subiremos y bajaremos la mancuerna haciendo especial fuerza en el bíceps.

Dominadas en barra

Por ultimo para acabar con los ejercicios para bíceps, te mostramos las famosas dominadas en barra, las cuales nos serán de gran utilidad para ejercitar gran parte de nuestro torso y por supuesto también los bíceps.

Ejercicios para Tríceps

A continuación veamos todos los ejercicios que nos servirán para desarrollar nuestros tríceps, pues recuerda que siempre lo ideal es trabajar tanto bíceps como tríceps, ya que de esta manera nuestro brazo se vera mas ancho y voluminoso.

Extensiones sobre cabeza con mancuernas

Existen dos formas de realizar este ejercicio, la primera es tomar solo una mancuerna con ambas manos y llevarla hasta arriba de nuestra cabeza, y luego flexionar nuestros brazos para llevar la mancuerna detrás de nuestra cabeza, tal y como podemos observar en la siguiente imagen:

Así subiremos y  bajaremos unas 10 o 12 veces, entrenando de esta forma ambos triceps a la vez.

La segunda forma de realizar este ejercicio es tomar una mancuerna solo con una mano, y esta vez las flexiones serán ligeramente laterales por detrás de nuestra cabeza. Con la siguiente foto lo veremos mejor.

Es un ejercicio un poco mas complejo, pero muy efectivo para los triceps.

Press francés con barra o mancuernas

Este es el famoso press frances y a cualquier gimnasio que vayas no faltara quien te lo recomiende, si de desarrollar los triceps se trata este es el ejercicio indicado. Así mismo podemos usar una barra con discos o un par de mancuernas, como podemos observar en las siguientes imágenes:

Extensión posterior con mancuerna

Si contamos con una sola mancuerna o si queremos darle mas variedad a nuestro entrenamiento de triceps, podemos realizar el siguiente ejercicio.

Jalones con polea para triceps

Si vas a un gimnasio es casi obligación hacer uso de las poleas, en el caso de los triceps existen dos ejercicios indispensables que son: Jalones con polea hacia adelante y Extensión con polea tras nuca.

Fondos – Para triceps sin pesas

Para finalizar te mostramos este ejercicio para triceps que puedes hacer desde la casa, ya que no sera necesario el uso de pesas.

Para este ejercicio es necesario un soporte, por ejemplo un banco como el de la imagen de arriba. También podemos hacer uso de una silla, aunque seria mejor un apoyo con mayor estabilidad, o también podemos usar el filo de la cama.

En fin, esperamos que todos estos ejercicios tanto para bíceps como para triceps te sean de mucha utilidad para alcanzar tus objetivos. Si conoces de algún otro ejercicio que consideras debamos agregar a la lista, hacérnoslo saber en los comentarios.

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